Ryby z puszki często przegrywają wizerunkowo ze świeżymi produktami, ale nie zawsze jest to uzasadnione. Sardynki są prostym i wygodnym źródłem białka, kwasów omega-3 oraz ważnych minerałów, dlatego mogą być wartościowym elementem codziennego odżywiania, także w diecie seniorów.
Sardynki to sporo białka i kwasów omega-3
Sardynki należą do mniejszych ryb, ale pod względem wartości odżywczych mają sporo do zaoferowania. W 100 g produktu znajduje się około 26 g białka, a oprócz niego także kwasy tłuszczowe omega-3, fosfor, jod, żelazo i selen.
To właśnie skład sprawia, że sardynki mogą być dobrym uzupełnieniem diety. Pełnowartościowe białko pomaga utrzymać masę mięśniową i zapewnia sytość, natomiast kwasy omega-3 są ważne między innymi dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i mózgu.
W przypadku seniorów znaczenie może mieć również zawartość witaminy B12 oraz żelaza. Oba składniki są potrzebne m.in. do prawidłowego funkcjonowania organizmu i produkcji krwinek.
Sardynki dostarczają również jodu i selenu, czyli składników istotnych dla prawidłowej pracy tarczycy. W diecie liczy się jednak całość jadłospisu, dlatego konserwy rybne najlepiej traktować jako jedno z kilku źródeł potrzebnych składników.
Małe ryby mają jedną ważną przewagę
Jednym z argumentów przemawiających za sardynkami jest ich niewielki rozmiar. Małe ryby znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym niż duże drapieżniki, dlatego zwykle gromadzą mniej rtęci.
To ważne, ponieważ ryby są polecanym elementem diety, ale przy ich wyborze warto zwracać uwagę także na gatunek. Sardynki mogą być dzięki temu wygodnym sposobem na regularne dostarczanie organizmowi kwasów omega-3 bez sięgania za każdym razem po większe gatunki ryb.
Nie oznacza to jednak, że każda puszka będzie równie dobrym wyborem. Przy zakupie warto sprawdzić przede wszystkim skład produktu oraz ilość soli.
Najlepiej wybierać konserwy, w których skład jest możliwie prosty:
- ryba i woda,
- ryba oraz oliwa z oliwek,
- niewielka ilość dodatkowych składników.
Warto również sprawdzić rodzaj użytego oleju. Dobrym rozwiązaniem mogą być sardynki w oliwie z oliwek lub w wodzie. Istotne jest też pochodzenie ryby oraz jej gatunek.
Nie tylko sardynki. Te ryby też warto jeść
Sardynki nie są jedynym wartościowym wyborem wśród ryb z puszki. W codziennym odżywianiu można uwzględnić również inne niewielkie gatunki.
Dobrym przykładem są śledzie, które dostarczają kwasów tłuszczowych oraz selenu. Warto pamiętać także o anchois, czyli sardelach. Są one źródłem między innymi wapnia i żelaza.
Ryby z puszki mają przy tym sporą przewagę nad świeżymi produktami – są gotowe do spożycia i można je przechowywać przez długi czas. Dzięki temu łatwo mieć je pod ręką, gdy brakuje czasu na przygotowanie obiadu.
Na to trzeba uważać przy zakupie?
Choć ryby z puszki mogą być wartościowym elementem diety, warto czytać etykiety. Jednym z podstawowych problemów części konserw jest duża zawartość soli. Dlatego przed zakupem dobrze porównać skład kilku produktów.
Znaczenie ma także rodzaj zalewy. Jeśli mamy wybór, lepiej sięgać po produkty w wodzie lub oliwie z oliwek niż po konserwy z dużą ilością dodatków i tańszych olejów.
Nie należy też kupować puszek uszkodzonych, wybrzuszonych czy z widocznymi oznakami korozji. W przypadku produktów przeznaczonych do regularnego spożywania można dodatkowo zwrócić uwagę na rodzaj opakowania i wybierać, jeśli są dostępne, puszki bez BPA.
Sardynki nie są więc żadnym cudownym produktem, ale mogą być bardzo praktycznym elementem diety. Dostarczają białka, omega-3 i minerałów, a przy tym są łatwo dostępne i nie wymagają gotowania. Dla wielu osób, także seniorów, mogą być po prostu wygodnym sposobem na częstsze włączanie ryb do jadłospisu.
Czytaj też:
Zapomniana polska ryba. Jest tania, niskokaloryczna i pełna wartości odżywczych Czytaj też:
To najlepsza ryba dla seniorów. Wspiera serce i pamięć